acqua e esercizio fisico
L’acqua è il più importante costituente del corpo umano.
Il contenuto di acqua di vari organi varia dall’83% nel sangue a solo il 10% nel tessuto adiposo. Circa due terzi di questa acqua si trovano dentro le nostre cellule e solamente un terzo nel compartimento extracellulare (plasma e liquidi interstiziali).
L’acqua è essenziale per le nostre principali funzioni fisiologiche in quanto agisce come mezzo per consentire numerose reazioni metaboliche.
Come componente principale del sangue l’acqua trasporta nutrienti, ormoni e altri importantissimi elementi alle cellule e ne allontana i rifiuti metabolici, per consentirne l’escrezione dal corpo.
L’acqua è inoltre il solvente che aiuta l’eliminazione dei rifiuti metabolici da parte dei reni, attraverso la produzione di urina.
Essa garantisce la regolazione della temperatura corporea. È il principale costituente del sudore e, attraverso la sua evaporazione dalla superficie della pelle, aiuta a dissipare il calore corporeo in eccesso.
Il mantenimento di un corretto bilancio idrico, cioè l’equilibrio tra assunzione ed eliminazione è essenziale per una buona salute.
È tanto più essenziale in quanto non esiste un vero deposito di riserva d’acqua nel corpo: i liquidi che noi perdiamo devono essere sostituiti, infatti gli esseri umani non possono sopravvivere più di pochi giorni senza bere.
Perdiamo acqua inconsapevolmente in modo quasi continuo ogni giorno.
Cioè avviene attraverso il tratto respiratorio respirando, ma anche lungo il tratto gastro-intestinale nella produzione delle feci, inoltre attraverso la pelle con il sudore e soprattutto con il lavoro dei reni che producono urina.
Lo stile di vita e le condizioni ambientali hanno un impatto significativo sul livello individuale di perdita d’acqua, ma in media un adulto medio perde circa 2,6 litri al giorno.
Ulteriori perdite d’acqua con il sudore sono indotte dall’esercizio fisico soprattutto in un ambiente caldo che possono arrivare perdite d’acqua fino a diversi litri. Reintegriamo per fortuna facilmente tali perdite con l’assunzione di liquidi e cibo.
Quando facciamo esercizio fisico, i nostri muscoli producono calore che deve essere evacuato per mantenere costantemente al di sotto di un determinato limite la temperatura corporea.
L’acqua agisce come trasportatore di calore attraverso il sangue e come refrigerante rimuovendo il calore in eccesso con l’evaporazione del sudore sulla pelle. Le osservazioni dell’eliminazione del sudore in vari sport hanno mostrato variazioni significative nei tassi medi di sudore, a seconda del tipo e dell’intensità (allenamento o competizione) dell’attività.
Ad esempio, in un’ora d’estate, un adulto maschio mediamente allenato suda approssimativamente mezzo litro (0,4L) con il nuoto, piú del triplo giocando a calcio (1,5L), piú ancora con un’ore di tennis (1,6L) e ancora di piú praticando corsa campestre (1,8L).
Questi valori per una femmina adulta sono leggermente inferiori, ma comunque piuttosto elevati.
Il segreto per una efficiente prestazione sportiva é di essere ben idratati prima, durante e dopo l’esercizio sportivo.
La quantità di sudore perso aumenta proporzionalmente all’intensità dell’esercizio, ma anche alla temperatura e l’umidità dell’ambiente circostante.
Se i requisiti di reidratazione durante l’esercizio fisico non sono soddisfatti, il corpo può rischiare uno stato di disidratazione.
La disidratazione durante l’esercizio è particolarmente pericolosa e puó diventare drammatica. È stato dimostrato che la disidratazione aumenta sia la frequenza cardiaca che la temperatura corporea. Ad esempio, quando il volume plasmatico è ridotto a causa della perdita di liquidi, il cuore deve lavorare più velocemente per mantenere l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.
Numerosi studi, esaminati nell’American College of Sports Medicine (ACSM), mostrano che la disidratazione aumenta lo sforzo fisiologico e lo sforzo percepito per eseguire lo stesso esercizio, e che il clima caldo-umido accentua questo fenomeno. L’ACSM ritiene inoltre che una disidratazione superiore al 2% della massa corporea possa abbattere le prestazioni degli esercizi aerobici e quindi soprattutto le prestazioni di resistenza.
È questo il motivo per cui si raccomanda agli atleti non solo di garantire un’adeguata idratazione durante l’esercizio, ma anche prima e dopo, al fine di compensare le perdite d’acqua, senza aspettare che si manifesti sete.
Ma quali liquidi usare per una corretta integrazione? L’American Academy of Pediatrics ricorda ai genitori che “L’acqua è generalmente la scelta piú appropriata per l’idratazione prima, durante e dopo la maggior parte degli allenamenti o delle competizioni”
Un basso apporto di liquidi o un basso volume di urina sono responsabili di effetti negativi sulla salute, come una diminuzione della funzionalità renale, la formazione di calcoli renali, lo sviluppo di iperglicemia e altre sindromi metaboliche.
È sempre raccomandabile quindi mantenere un adeguato bilancio idrico, indipendentemente dall’età e dalla fase della vita.