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sonno, russamento, narcotici, benzodiazepine, magnesio
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DORMIRE BENE SENZA FARMACI

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DORMIRE BENE SENZA FARMACI

Noi tutti siamo consapevoli che il sonno è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere.
Dal 20% al 30% delle persone apparentemente senza una patologia specifica che lo giustifichi, afferma di dormire male. Molti dicono di avere difficoltà ad addormentarsi, altri a mantenere il sonno, altri ancora si svegliano troppo presto. Moltissimi poi, non si sentono riposati nonostante trascorrano un’intera notte apparentemente addormentati nel loro letto.
Per una persona su 10, l’insonnia è addirittura un problema cronico, che si ripete notte dopo notte a volte per anni. Non c’è da stupirsi, quindi che siano in tanti a fare ricorso ai farmaci per superare questo problema, troppo spesso anche auto-prescrivendosi prodotti di varia natura. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, peró, è possibile curare molte forme di insonnia senza usare medicine.
Gli esperti del sonno, concordano nell’affermare che nella maggior parte dei casi esistono alternative migliori, più sicure e più durature dei farmaci, in grado di trattare la maggior parte dei problemi di sonno. Si tratta di norme comportamentali che prevedono piccoli ma sostanziali cambiamenti di alcune abitudini, che spesso sono alla base dell’insorgenza e del perdurare del problema.
Queste alternative sono particolarmente utili per le persone anziane che metabolizzano le medicine più lentamente, hanno maggiori probabilità di avere cause curabili della loro insonnia e sono più suscettibili agli effetti collaterali negativi delle cure in genere.
Gli obiettivi che ci si pone con il trattamento sono principalmente quelli volti a migliorare la qualità del sonno (aumentare la durata, la continuità e l’efficienza del sonno), ridurre il disagio emotivo, cognitivo e sociale che consegue all’insonnia, ripristinare il senso di controllo del proprio sonno, eliminare l’abuso e la dipendenza dai farmaci ipnoinduttori (sonniferi). Tuttavia criminalizzarne l’uso é certamente sbagliato, poiché in alcune situazioni è invece determinante a interrompere una severa e invalidante insonnia.
La genetica svolge un ruolo fondamentale, influenzando significativamente il ciclo del sonno.
Tra i disturbi, quelli che vengono chiamati “disturbi di fase del sonno” o disturbi del ritmo circadiano, sono i più subdoli; va ricordata la sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS, Delayed Sleep Phase Syndrome), un disturbo cronico dei ritmi del sonno, dei picchi di attenzione, della temperatura corporea, dei cicli ormonali e di altri ritmi legati a lavoro e relazioni sociali. Chi ne è affetto tende ad addormentarsi per lo piú dopo la mezzanotte e mostra ovviamente seria difficoltà a svegliarsi la mattina. Non dimentichiamo che il sonno fa parte dei comportamenti quotidiani che si possono apprendere e migliorare. Dovremmo iniziare praticando una buona igiene del sonno, evitare o ridurre al minimo l’uso di caffeina, sigarette, stimolanti e soprattutto alcool, fare due passi durante il giorno.
Tanto maggiore si presenta la difficoltà a prendere sonno, tanto piú importante é la routine da mettere in atto prima di andare a dormire.
I “rituali del sonno” sono quelle attività che mettiamo in atto per predisporci mentalmente al riposo e sono composti fondamentalmente da azioni lente e rilassanti. Le scelte sono molto personali, ma in comune hanno la finalità di predisporci al rilassamento. Non importa cosa scegliamo tra la lettura di un libro, un bagno caldo, un raccoglimento in meditazione, se ascoltiamo musica o facciamo stretching, importante é riuscire a influire in poco tempo sulla nostra mente. “Per prevenire i disturbi del sonno – consiglia lo specialista – è fondamentale guardare agli stili di vita e a tutte quelle pratiche scorrette che mettiamo in atto nella seconda parte della giornata o poco prima di andare a letto, da un’alimentazione ricca di cibi che stimolano il sistema nervoso o che ostacolano la digestione come i carboidrati raffinati (baguette, biscotti, pane bianco, pasta non integrale, riso non integrale), al consumo di tè, caffè cioccolato, glutammato monosodico, al guardare la tv prima di dormire fino all’uso eccessivo di pc, smartphone e tablet sotto le coperte”.
“Un nutriente che potrebbe aiutarci a dormire meglio è il magnesio che aiuta le cellule ad adattarsi all’alternarsi del giorno e della notte – sostiene il dottor Vincenzo Tullo, neurologo responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee di Humanitas -. Il magnesio è presente in diversi alimenti tra cui mandorle, noci e pistacchi, legumi come fagioli e lenticchie, ma anche zucchine, spinaci, sardine e polpo. Oltre che con l’alimentazione il magnesio può essere assunto con degli integratori, da assumere però sempre dietro prescrizione medica. Altre sostanze naturali indicate nel trattamento dell’insonnia sono poi la melatonina, i fiori di bach, la valeriana, l’escolzia, il luppolo, la melissa, la passiflora, il biancospino, il tiglio”.